Transkript

00:00:00: Ist dir schon mal aufgefallen, dass du häufig über das nachdenkst, was nicht gut gelaufen ist.

00:00:06: Mir geht es auf jeden Fall so. Ich bringe mal ein Beispiel. Du hast einen Elternsprechtag und du

00:00:12: hast acht Termine und davon laufen sieben Termine richtig gut und einer nicht. Jetzt machst du dich

00:00:19: auf den nach Hause Weg und ich wette, ich weiß über welches Gespräch du nachdenkst. Na, über das

00:00:25: eine, indem die Eltern dich kritisiert haben. Du könntest dich freuen darüber, dass die anderen

00:00:30: sieben Gespräche so gut gelaufen sind, tust du aber wahrscheinlich nicht. Was du da erlebst,

00:00:35: heißt Negativitätsverzerrung. Die Menschen haben die Neigung über das nachzudenken, was nicht gut war.

00:00:41: Darum geht es in dieser Podcastfolge. Ich spreche darüber, was das genau ist, die Negativitätsverzerrung,

00:00:48: wie sich das in deinem Alltag auswirkt und was hilft gegen diese negative Einseitigkeit. Fünf

00:00:57: Tipps für dich. Los geht's. Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von "Die kleine Pause", deinem

00:01:04: Podcast für mehr wohlbefinden im Schulalltag. Ich bin Martina Schmidt und nach 25 Jahren als

00:01:11: Lehrerin bin ich heute selbstständig als Coaching für Burnout-Prävention und ich möchte dich mit

00:01:16: diesem Podcast und mit meiner Arbeit dabei unterstützen, den Druck aus deinem Schulalltag

00:01:21: herauszunehmen. Und ich habe mir früher jede Menge Druck gemacht, wenn ich festgestellt habe,

00:01:28: dass ich mal wieder in so einer negativen Gedankenschleife gefangen war, wie in dem Beispiel,

00:01:33: das ich dir gerade am Anfang erzählt habe, nach dem Elternsprechtag. Dafür gibt es noch jede Menge

00:01:38: andere Beispiele. Also gerade so Situation, wo ich weiß, eigentlich ist es gut gelaufen und ich

00:01:44: könnte stolz auf mich sein, nach dem Unterricht zum Beispiel oder aber früher, als ich noch im

00:01:50: Seminage arbeitet habe, wenn ich dann ein Fachseminage halten habe und ich hatte das Gefühl,

00:01:55: alle sind zufrieden, aber dann kam eine Lehramtsanwärterin zu mir hin und sagte,

00:01:59: nee, also das fand ich jetzt ja gar nicht anschaulich genug. Dann ist diese Kritik bei mir

00:02:04: hängen geblieben und ich habe mich dann aber selbst dafür auch noch fertig gemacht, dass ich

00:02:09: jetzt nicht anders denken kann und mir immer wieder diese Kritik vor Augen führe. Ja und heute weiß

00:02:16: ich, so ticken wir Menschen, das liegt tatsächlich daran, wie unser Gehirn strukturiert ist an der

00:02:24: Negativitätsverzerrung. Und diese Podcastfolge finde ich passt heute ganz wunderbar. Wir haben

00:02:30: nämlich in der vergangenen Woche den Weltglückstagefeiert am 20. März und es wäre doch so

00:02:35: schön, wenn wir die glücklichen und schönen Momente viel stärker abspeichern könnten,

00:02:39: statt immer wieder den Fokus stärker auf das negative zu legen. Es hilft total, wenn wir unser

00:02:47: Gehirn, die Art und Weise, wie wir ticken, ein bisschen besser verstehen, das habe ich bei mir

00:02:52: selbst festgestellt, weil dann konnte ich freundlicher mit mir sein, wenn ich gemerkt habe, oh ja,

00:02:56: ich hänge mal wieder in so einer negativen Schleife fest. Letzten Endes stimmt es ja wirklich,

00:03:03: dass was Marc Aurelius sagt, unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken. Und festzustellen,

00:03:09: du bist nicht deine Gedanken, nicht alles, was ich denke, entspricht der Realität. Das ist ein

00:03:17: Schlüssel zu mehr Resilienz, also konstruktives, lösungsorientiertes und positives Denken. Das

00:03:24: ist das, was unsere mentale Gesundheit stärkt. Ja und diese Negativitätsverzerrung, über die

00:03:31: ich heute sprechen möchte, die wird oft unterschätzt. Was ist denn das überhaupt? Warum ist unser

00:03:36: Gehirn eigentlich so pessimistisch? Also wir haben tatsächlich eine Neigung, über das nachzudenken,

00:03:44: was nicht gut war. Kritik wirkt viel stärker als Lob, so wie ich es dir gerade schon in den

00:03:50: Beispielen zum Fachseminar erzählt habe. Auch schlechte Nachrichten bleiben bei uns eher hängen

00:03:59: als gute Nachrichten. Und oft erinnern wir uns auch besser an negative Ereignisse als an

00:04:05: Schönes, was uns passiert ist. Ja und dass unser Gehirn so pessimistisch ist, das ist natürlich

00:04:12: ziemlich doof, weil es bedeutet, dass schöne Erinnerungen durch unangenehme Begegnungen und

00:04:18: Ereignisse überschattet werden. Ja, warum ist das so? Warum messen wir dem Negativen eine stärkere

00:04:26: Bedeutung bei? Ja und die Antwort auf diese Frage, die verblüftig vielleicht, das hat nämlich

00:04:32: evolutionäre Gründe. Also für unsere Vorfahren war es sinnvoll, genau zu schauen, wo sind Gefahren

00:04:42: und sich auch gut abzuspeichern, wo Unangenehmes war, wo Gefahr drohte, wovor man sich in Acht

00:04:50: nehmen musste. Es war also für unsere Vorfahren verdammt wichtig, das abzuspeichern und es ging

00:04:59: letzten Endes ums Überleben. Und wir, also du und ich, wir sind also die direkten Nachfahren dieser

00:05:08: Menschen, die sich ständig Sorgen gemacht haben, die ständig ihren Fokus auf mögliche Gefahren

00:05:15: auf Negatives gerichtet haben. Und deshalb hat sich unser Gehirn über die Jahrtausende so geformt,

00:05:22: dass es sich tatsächlich stärker auf das Negative konzentriert, dass es dem Negativen eine größere

00:05:30: Bedeutung beimisst. Ja, so ist das. Und das ist tatsächlich, bevor du jetzt sagst, oh wie doof,

00:05:36: oh Mann, ich finde es ist wichtig, das auch wertzuschätzen und einmal zu verstehen, das ist eine

00:05:43: ganz wichtige Schutzreaktion, die unser Gehirn dafür uns übernimmt, denn letzten Endes möchte es

00:05:49: Schaden von uns fernhalten und dafür sorgen, dass wir schlechte Erfahrungen nicht wiederholen. Also

00:05:56: in dem Beispiel "Elternsprechtag, das ich ganz am Anfang gebracht habe", da könnte man jetzt sagen,

00:06:02: okay, also vielleicht muss ich mich dann beim nächsten Mal besser vorbereiten, wenn so eine Kritik

00:06:07: kommt, wie könnte ich damit umgehen, was könnte ich sagen und wenn ich mich dann besser vorbereite,

00:06:13: dann kann ich so eine Gesprächssituation besser wuppen, also gut abspeichern, drüber nachdenken,

00:06:18: Lösungen finden. Kann man also auch durchaus positiv sehen. Ja, aber jetzt kommen wir mal zu den

00:06:25: Auswirkungen der Negativitätsverzerrung. Also das führt ja nicht nur dazu, dass ich ganz konstruktiv

00:06:32: Versuche, Situationen besser zu gestalten, das wäre jetzt so der positive Effekt. Die Negativitätsverzerrung

00:06:40: hat aber leider auch eine ganze Menge von negativen Auswirkungen darauf, wie du dein Leben so lebst,

00:06:49: wie du deine Umgebung wahrnimmst. Also zum Beispiel fängt es schon damit an, wie du andere Menschen

00:06:54: wahrnimmst. Nimmst du mehr das positive wahr, nimmst du mehr das negative wahr, also nimmst du eher

00:07:01: wahr, wenn mal jemand dich anschaut und einfach nur eine Augenbraue hochzieht, denkst du da gleich so,

00:07:06: was ist denn da, was habe ich denn nicht richtig gemacht oder denkst du einfach nur, naja, das war

00:07:13: jetzt einfach mal ein bisschen mimik. Die Negativitätsverzerrung hat auch einen Einfluss darauf,

00:07:19: welche Entscheidungen wir treffen, ob wir vielleicht bestimmte Situationen vermeiden, versuchen denen

00:07:24: irgendwie auszuweichen, ob wir uns auch vielleicht gar nicht trauen, manche Dinge anzupacken, weil

00:07:30: wir denken, oh ja, was könnte da alles passieren? Katastrophen denken, wir malen uns irgendwelche

00:07:36: Szenarien aus, was alles nicht gut laufen könnte und so, ja, treffen wir vielleicht Entscheidungen

00:07:42: einfach, wo wir Schwieriges, Herausforderendes vermeiden und da würde vielleicht auch eine

00:07:49: große Chance für uns drin liegen, was Neues auszuprobieren. Die Negativitätsverzerrung hat

00:07:55: auch einen riesengroßen Einfluss darauf, wie wir mit Kritik umgehen. Also wir glauben tatsächlich eher,

00:08:02: dass das negative war ist. Ich merke das zum Beispiel gerade an einem ganz banalen Beispiel. Ich

00:08:08: bekomme gerade eine neue Brille und bin auf der Suche nach einer schönen Fassung. Und jetzt habe

00:08:15: ich so mehrere zur Auswahl. Eine ist mein Favorit und dann habe ich verschiedene Leute gefragt,

00:08:20: vor allem zu einer Fassung, die mir besonders gut gefällt und ich habe von vier Leuten,

00:08:26: habe ich richtig gutes Feedback dazu bekommen, ja, total schön. Und dann habe ich noch eine

00:08:31: Freundin gefragt und die hat gesagt, also das geht gar nicht. Du siehst ja viel älter aus. Nee,

00:08:36: die Brille, die kannst du mal in 20 Jahren nehmen. Und jetzt bin ich total verunsichert, weil ich, ja,

00:08:43: es ist tatsächlich so. Wir glauben eher, dass das negative war ist. Also ich denke jetzt,

00:08:48: das ist jetzt die eine Freundin, die hat mir die Wahrheit gesagt und die anderen, die haben

00:08:52: mir nur so Honig ums Maul, wie sagt man, das Honig um den Bart geschmiert. Also die anderen wollten

00:08:59: nur nett sein. So, das ist Negativitätsverzerrung. Ja, und die Negativitätsverzerrung hat natürlich

00:09:07: auch enormen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Also es ist doch ganz klar, wenn ich den Fokus sehr

00:09:13: stark auf das negative Richter und auch viel negatives Wahrnehmetechnik, die in der Schule

00:09:19: nicht funktioniert, zum Beispiel, dann fühle ich mich entsprechend. Jetzt neulich sagte auch eine

00:09:26: Klientin im Coaching, als irgendwie mit dem Zoom Meeting ein bisschen was ruckelte, dann sagte

00:09:31: sie, ah ja, mit der Technik ist ja auch immer irgendwas. Und dann habe ich gesagt, na ja,

00:09:35: aber bisher hat doch alles immer wunderbar funktioniert bei unseren Sessions. Und dann

00:09:39: sagte sie, ja stimmt, aber ich mein so ganz allgemein. Also die Negativitätsverzerrung führt

00:09:48: dazu, dass wir unsere Welt durch eine bestimmte Brille sehen. Und diese negativen Gedanken

00:09:55: und Annahmen, die führen dazu, dass wir uns innerlich gestresst, manchmal auch ängstlich und

00:10:01: unruhig oder angespannt fühlen. Gar nicht so schön. Und was richtig doof ist, das Ganze ist

00:10:07: ein sich selbst verstärkender Kreislauf. Weil du denkst dann vielleicht sogar, na du denkst,

00:10:13: also unbewusst ist es so, muss ich eher sagen, dass du davon ausgehst, na ja, das ist jetzt aber

00:10:21: auch alles nur deshalb gut gelaufen, weil ich mir ja vorher so viele Sorgen und Gedanken gemacht

00:10:27: habe und weil ich so clever für alles gesorgt habe, dass es dann doch gut lief. Hätte ich mir vorher

00:10:33: nicht so viele Sorgen gemacht, wer weiß, was dann passiert wäre. Also das heißt, dieses Negativ

00:10:38: Denken, sich Sorgen machen, das belohnt sich sogar noch in sich selbst und verstärkt sich dadurch.

00:10:44: Und dadurch kommst du in so einen richtig doofen Kreislauf, der dir langfristig gar nicht wirklich

00:10:49: gut tut. So und ich glaube jetzt ist es wirklich höchste Zeit, dass ich dir ein paar Tipps gebe,

00:10:55: was hilft denn gegen diesen negativen Fokus, gegen die Negativitätsverzerrung. Fünf Tipps

00:11:03: dich und als erstes möchte ich dich einladen, der Negativitätsverzerrung in deinem Alltag mal

00:11:11: auf die Spur zu kommen. Also Tipp 1, jedoch mal als Detektivin für das Negative durch deinen Tag.

00:11:21: Das heißt, achte doch mal auf Anzeichen einer Negativitätsverzerrung in den Aussagen anderer

00:11:29: Menschen oder auch im Verhalten anderer Menschen. Das können direkte Gespräche sein, die du mit anderen

00:11:35: führst, mit deinen Kolleginnen und Kollegen im Teamzimmer. Das können aber auch Gespräche sein,

00:11:41: die du einfach nur so hörst, zum Beispiel auf dem Pausenhof oder wo auch immer du gerade unterwegs

00:11:46: bist. Beobachte mal und achte mal drauf, ob da vielleicht Menschen so eine Art Katastrophengedanken

00:11:54: äußern, so nach dem Motto "Oh, war ja, oh, das wird aber ganz schlimm" und was da wieder auf uns zukommt.

00:12:00: Das ist ja immer so, das wäre so eine Übergeneralisierung. Das ist ja immer so, ist ja klar,

00:12:07: dass das jetzt wieder passiert. Und achte auch mal drauf, ob in diesen Aussagen positive Aspekte

00:12:14: einfach komplett ausgeblendet werden. Sehr, sehr spannend. Und reflektiere mal deine eigenen Gedanken

00:12:22: dazu, deine Reaktionen darauf. Also gehst du mit, sagst du ja klar, stimmt, die haben ja völlig

00:12:28: recht, gut, dass die so vorsichtig sind. Oder bemerkst du auch tatsächlich, dass sich da jemand in

00:12:36: so einer negativen Gedankenspirale befindet und kannst dem vielleicht sogar innerlich schon

00:12:41: etwas entgegensetzen. Ja und wenn du dadurch der Negativitätsverzerrung in deinem Alltag schon

00:12:48: mal so ein bisschen auf die Spur gekommen bist, dann hilft es ganz allgemein, dein Gehirn zu

00:12:54: trainieren. Weil das ist nämlich möglich. Das Gehirn ist zwar erstmal so geformt, dass es dem

00:13:00: negativen Mehrbedeutung gibt und auch mehr darauf achtet, aber du weißt ja, es gibt die Neuroplastizität.

00:13:09: Das heißt, unser Gehirn kann sich umbauen und zwar bis zum letzten Atemzug. Und du kannst aktiv

00:13:15: dazu beitragen, dein Gehirn zu trainieren, den Fokus auf Positives zu richten. Deine Gedanken zu

00:13:22: lenken. Das bedeutet nicht, dass du jetzt anfängst, Negatives zu ignorieren. Das wäre ja auch quatsch,

00:13:30: wie gesagt, das ist eine wichtige Schutzfunktion. Es geht auch nicht um toxische Positivität. Wir

00:13:36: laufen jetzt alle mit ner rosa roten Brille durch die Welt und erzählen uns wie schön doch alles

00:13:40: ist. Nein, es geht darum, dass auch negative Gedanken und Gefühle ihre Berechtigung haben. Es geht

00:13:49: darum, dass du sie anerkennst, dass du sie verstehst, dass du weißt, warum sie auftauchen und

00:13:55: dass du lernst, sie in einem neuen Licht zu betrachten. So und dazu jetzt noch weitere Tipps. Tipp

00:14:03: 1 war also der mit dem Detektiv, Detektiven spielen und Tipp 2 Gedanken lenken. Das nennt man

00:14:12: kognitive Umstrukturierung. Also du kannst mal anfangen, deine Gedanken zu hinterfragen,

00:14:19: vielleicht sogar festzustellen, gibt es da Gedanken, gibt es da Denkfehler bei mir? Hab ich

00:14:25: negative Gedankenmuster und könnte ich die vielleicht mal auf ihre Gültigkeit überprüfen.

00:14:31: Dazu habe ich mal so ein paar Fragen hier und noch viel mehr findest du auf meinem Blog dazu,

00:14:37: den verlinke ich dir in den Show Notes. Also mal einige Fragen als Beispiel, die dir helfen

00:14:42: können, deine Gedanken zu lenken. Ist dieser Gedanke hilfreich für mich? Welche Beweise

00:14:52: habe ich dafür, dass mein Gedanke wahr ist? Könnte sein, dass ich gerade voreilige Schlüsse

00:15:01: treffe? Ignoriere ich alle positiven Aspekte dieser Erfahrung, übertreibe ich vielleicht,

00:15:11: denke ich gerade schwarz-weiß und noch ein Beispiel, wie würden andere diese Situation

00:15:22: interpretieren? Da kannst du dir gerne auch jemanden vorstellen, der generell eher positiv

00:15:29: gestimmt ist, der gute Lösungsideen hat. Vielleicht nimmst du dir so eine Person und fragst

00:15:34: dich mal, wie würde die darüber denken? Also das mal so ein paar Ideen für Fragen,

00:15:39: die du dir selbst stellen kannst, um dein Gehirn umzustrukturieren, um einfach mal deinen Gehirn

00:15:46: zu trainieren, den Fokus auf Positives zu lenken oder auch erstmal auf andere Aspekte. Also nicht

00:15:52: nur Negatives ist denkbar in der Situation, sondern es könnte ja auch etwas anderes vorhanden sein.

00:15:57: So das war Tipp 2. Tipp 3, da geht es darum, dass du positive Momente wirklich ganz bewusst

00:16:07: genießt. Auch das trägt dazu bei, dass Positives besser abgespeichert wird. Also wenn du was Schönes

00:16:14: erlebst. Zum Beispiel eine Schülerin sagt dir, Mensch, Frau Schmidt, weil sie das jetzt gerade so

00:16:19: erklärt haben in Mathe, habe ich es endlich kapiert. Wow, was für ein toller Moment. Und dann nicht nur sagen,

00:16:25: mmh, ist ja toll, Klasse, wirklich innehalten. Nimm dir Zeit, so eine positive Erfahrung in dir

00:16:33: aufzunehmen. Das kannst du wirklich auch so machen, dass du dir so einen inneren Speicher mit

00:16:40: stärkenden Bildern anlegst. Also ich würde mir zum Beispiel dieses Schülerin, wie sie mich anschaut

00:16:45: und dann so lächelt und ganz stolz und zufrieden guckt, das würde ich mir so richtig wie so ein

00:16:51: inneres Bild fotografieren und abspeichern. Und dazu gehören ja auch bestimmte Gefühle. Vielleicht

00:16:57: wird mein Herz so ein bisschen weiter. Ich merke das dann im Brustkorb oder mir wird ganz warm vor

00:17:03: Freude. Also das wirklich gut abspeichern. Und dieses Speichern hilft, das Ungleichgewicht zu

00:17:13: beseitigen, dass uns durch die Negativitätsverzerrung ja quasi so als Werkeinstellung mitgegeben

00:17:21: wurde. Dazu noch eine wichtige Information. Man geht sogar davon aus, dass es das Verhältnis

00:17:29: 4 zu 1 gibt. Das bedeutet eine negative Erfahrung, die speichert sich so stark ab, dass ein Verhältnis

00:17:40: von mindestens 4 zu 1 an positiven zu negativen Erfahrungen benötigt wird, um ins Gleichgewicht

00:17:46: zu kommen. Das heißt, ein dobes Erlebnis in deiner Wachschale auf der einen Seite, da

00:17:51: müsstest du auf der anderen Seite 4 positive Erfahrungen reinschmeißen, damit deine Waage

00:17:56: wieder ins Gleichgewicht bekommt. Also das ist natürlich eine ganze Menge und echte

00:18:03: Aufgabe. Deswegen wichtig, positive Momente genießen. Mein Tipp 3 für dich. Tipp 4, da möchte

00:18:11: ich dir meinen kostenfreien Kurs abschalten nach Schulschluss ans Herz legen. Darin enthalten

00:18:18: ist nämlich eine Feierabendmeditation, mit der du zum Ende deines Arbeitstages den Fokus

00:18:25: nochmal auf das längst, was gelungen ist. Auch da kann es uns ja ganz häufig passieren,

00:18:31: wenn so ein Schultag um ist, dass wir im Rückblick wieder mal nur sehen, was eben unrund gelaufen

00:18:38: ist, womit wir nicht zufrieden sind. Und die Feierabendmeditation in diesem Kurs unterstützt

00:18:43: sich dabei, am Ende des Schultages nochmal zur Ruhe zu kommen und ganz bewusst wahrzunehmen,

00:18:49: was ist gelungen, was waren Momente der Freude, worauf bin ich stolz. Und damit komme ich auch

00:18:57: zum fünften Tipp, nämlich auch das ist wichtig, wofür bist du dankbar. Mach dir das immer

00:19:03: wieder bewusst. Das Dankbarkeits-Tagebuch, das ist eine der wirksamsten Interventionen

00:19:09: der positiven Psychologie. Wissenschaftlich erforscht in ihren positiven Effekten auf

00:19:15: dein psychisches Wohlbefinden. Und das ist ganz einfach. Frag dich einfach jeden Abend,

00:19:22: was sind drei gute Dinge, die mir heute wieder fahren sind. Und das allerbeste, halt es schriftlich

00:19:29: fest, das verstärkt die Wirkung nochmal ganz gewaltig. Wenn du das am Abend machst, dann

00:19:34: sorgst du zusätzlich noch dafür, dass du besser schliefst, dass du zufrieden einschliefst,

00:19:40: besser durchschliefst und erholter aufwachst und dann hoffentlich auch mit einem positiven

00:19:45: Fokus in den neuen Tag startest. Ja, das war die Podcastfolge zum Thema Negativitätsverzerrung.

00:19:54: Was ist das überhaupt? Wie wirkt sich der negative Fokus aus in deinem Alltag und fünf Tipps

00:20:02: für dich? Was hilft gegen diesen negativen Fokus? Also deine Gedanken sind eine ganz

00:20:10: wichtige Ressource, um deine Resilienz zu stärken. Ganz besonders, wenn sie konstruktiv

00:20:16: und lösungsorientiert und positiv sind. Und ich hoffe, mit dieser Podcastfolge konnte ich

00:20:22: dir einige Impulse mitgeben, die dich dabei unterstützen, genau solche Gedanken in deinem

00:20:28: Kopf verstärkt vorkommen zu lassen. Dein Gehirn zu trainieren, das ist dir auch solche Gedanken

00:20:35: präsentiert, damit du langfristig gesund bleibst in deinem Job und vor allem auch die Freude

00:20:40: daran behältst. Das wünsche ich dir von ganzem Herzen. Wenn dieser Podcast für dich interessant

00:20:47: war, dann leite ihn noch gerne weiter an Kolleginnen und Kollegen, für die er auch wohl tun sein

00:20:53: könnte. Das ist übrigens auch eine wunderbare Unterstützung meiner Arbeit. Ich danke dir

00:20:58: von ganzem Herzen fürs Zuhören heute und denk immer dran, schultern runter, lächeln,

00:21:04: atmen, deine Martina.

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