Transkript

00:00:00: Hast du manchmal auch am frühen Morgen schon das Gefühl, dass du einfach zu wenig Zeit

00:00:03: hast, das fängt schon im Bett an.

00:00:06: Du wirst wach, du checkst dein Handy und in der Schulgruppe sind zehn neue Nachrichten.

00:00:11: Oh oh.

00:00:12: Also dann schnell mal aufstehen und unter der Dusche fällt dir plötzlich ein, dass du

00:00:18: ja deiner Kollegin noch ein Buch mitbringen wolltest.

00:00:22: Hast du ihr versprochen?

00:00:23: Also schnell noch ins Arbeitszimmer das Buch noch in die Tasche packen.

00:00:26: Dann stehst du vom Kleiderschrank, dein Lieblings-Swetschert ist in der Wäsche.

00:00:31: Ah ok, also was jetzt anziehen?

00:00:34: Als nächstes Brotischmieren für alle, das dauert.

00:00:38: Und dann hast du gerade noch Zeit deinen Kaffee zu trinken und dann geht schon in die Schule.

00:00:43: Wenn du so Holter die Polter in den Tag startest, dann hast du schon jede Menge Adrenalin im

00:00:48: Blut.

00:00:49: Und du merkst bestimmt auch selbst, dass dir das überhaupt nicht gut tut.

00:00:53: Aber du hast keine Idee, wie du das ändern kannst.

00:00:57: In dieser Podcast-Folge möchte ich dir deshalb heute elf Ideen mitgeben, wie du entspannter

00:01:04: in deinen Schultag starten kannst.

00:01:06: Das sind Mini-Rituale für dich, gerade dann, wenn du wenig Zeit hast.

00:01:10: Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von "Die kleine Pause".

00:01:25: Deine Podcast für mehr Wohlbefinden im Schulalltag.

00:01:28: Mein Name ist Martina Schmidt und ich freue mich total, dass du hier wieder eingeschaltet

00:01:33: hast.

00:01:34: Ich bin nach 25 Jahren als Lehrerin heute selbstständig als Coaching für Burnout-Prevention.

00:01:39: Und ich möchte dich mit diesem Podcast und mit meiner Arbeit dabei unterstützen, dass

00:01:44: du den Druck aus deinem Schulalltag herausnimmst.

00:01:47: Und deshalb habe ich mir heute mal eine Folge überlegt, wo ich dir elf Mini-Routinen vorstelle,

00:01:55: wie du entspannter in deinen Schultag starten kannst.

00:01:58: Und ich habe dazu nochmal in eine meiner alten Podcast-Folgen reingehört, wo ich auch schon

00:02:04: mal was aufgenommen habe zu diesem Thema "Entspannt in den Schultag starten".

00:02:08: Und da hatte ich so meine Morgenroutine vorgestellt und ich kann dir sagen, ich musste irgendwie

00:02:14: total schmunzeln, als ich mir das angehört habe.

00:02:17: Ich glaube, das ist schon fünf oder sechs Jahre her, dass ich diese Folge aufgenommen

00:02:21: hatte.

00:02:22: Und da war ich so ambitioniert, wie ich halt damals noch war.

00:02:28: Also ich habe mir damals immer sehr hohe Ziele gesteckt und dann habe ich mir auch in die

00:02:32: Morgenroutine, habe ich mir unheimlich viele Sachen reingepackt.

00:02:35: Und ja, irgendwann habe ich dann festgestellt, das schaffe ich gar nicht alles immer jeden

00:02:41: Tag.

00:02:42: Und daraus hat sich dann einiges ergeben.

00:02:46: Ich habe nämlich gemerkt, boy, ich erwarte von mir selbst bei der Morgenroutine, die

00:02:50: ja so entspannt sein soll, erwarte ich total viel von mir.

00:02:54: Und was sich bei mir verändert hat im Laufe der letzten Jahre, ist tatsächlich, ja, ich

00:02:59: kümmere mich gut um mich, das mache ich immer noch.

00:03:02: Aber das heißt aber auch, dass ich mein Selfcare-Programm abspecke, wenn es nötig ist.

00:03:08: Also ja, ich kann gut und gerne anderthalb Stunden füllen mit so einer Morgenroutine.

00:03:13: Da fallen mir schon schöne Sachen ein, die ich für mich tun kann, um mich in Ruhe auf

00:03:17: den Tag einzustimmen.

00:03:19: Und ich habe aber auch eine Mini-Morgenroutine, die mir richtig gut tut, wo ich auch entspannt

00:03:26: in den Tag starte.

00:03:27: Und so eine Morgenroutine nutze ich halt, wenn ich mal nur fünf bis zehn Minuten dafür

00:03:32: Zeit habe.

00:03:33: Das Gute daran, ich habe kein schlechtes Gewissen, weil ich eben nicht das ganze Programm geschafft

00:03:39: habe.

00:03:40: Ja, und genau diese Mini-Morgenroutine, die teile ich heute mit dir in dieser Podcastfolge.

00:03:47: Und das Motto für diese Podcastfolge, das ist ein Spruch von Luis Hay, die hat nämlich

00:03:54: gesagt, how you start your day is how you live your day.

00:03:59: How you live your day is how you live your life.

00:04:02: Auf Deutsch so viel wie, ja, wie du in deinen Tag startest, das ist, wie du deinen Tag

00:04:08: erlebst.

00:04:09: Und wie du deinen Tag erlebst, so lebst du dein Leben.

00:04:14: Also jeder einzelne Tag trägt dazu bei, was du für ein Lebensgefühl hast.

00:04:20: Im Rettungsdienst oder in der Feuerwehr, da würde man sagen, es geht darum, dass man

00:04:29: so vor die Lage kommt.

00:04:31: So nennen die das, wir müssen vor die Lage kommen.

00:04:33: Das heißt, erst mal eine stabile Basis schaffen, um dann zu starten in die ganze herausfordernde

00:04:40: Situation.

00:04:41: Und genau das macht auch so eine Morgenroutine.

00:04:45: Die kann nämlich wirklich eine stabile Basis sein für alles, was sich im Laufe des Tages

00:04:50: noch erwartet.

00:04:51: Und eigentlich ist es immer gut, jeden einzelnen Tag und ganz besonders jetzt, wo wir uns mal

00:04:56: wieder im Endspurt bis zu den Sommerferien befinden.

00:05:00: Zeugnis schreiben, Schulfest, Sportfest, Klassenfeier, Klassenfahrt, was da so alles ansteht.

00:05:07: Und ich finde ganz wichtig, dass man da wirklich guckt, also welche kleinen Dinge helfen mir,

00:05:15: dass ich entspannt in den Tag starte, dass ich das Gefühl habe, so ich bin vor der Lage,

00:05:20: das heißt, ich habe einen guten Überblick und diese Morgenroutine soll auf gar keinen

00:05:25: Fall ein weiteres lästiges To-do auf deiner Liste sein.

00:05:28: Das ist mir ganz, ganz wichtig.

00:05:31: Diese Miniroutinen, die ich mir detaile, ja, das sind stärkende Rituale, die entweder

00:05:39: Zeit sparen, so dass du morgens wirklich Zeit gewinnst oder aber das sind Rituale, die

00:05:46: in weniger als fünf Minuten machbar sind.

00:05:49: Manche brauchen vielleicht sogar nur eine Minute oder so.

00:05:52: Ganz wichtig, das ist nur ein Angebot für dich.

00:05:55: Such dir was passendes aus, guck, was für dich gut klingt, wo du denkst, da habe ich Lust

00:06:01: drauf.

00:06:02: Ja, und wenn dir das jetzt gleich hier im Podcast zu schnell geht, wenn ich diese 11

00:06:07: Ideen vorstelle, gar kein Problem.

00:06:09: Ich habe für dich ein PDF gestaltet, das kannst du dir kostenlos auf meiner Seite herunterladen.

00:06:15: Den Link dazu packe ich dir in die Show Notes und dann kannst du dir das ausdrucken, irgendwo

00:06:19: hinlegen und in aller Ruhe damit starten, diese stärkenden Rituale in deinen Tag zu integrieren.

00:06:28: So, los geht's mit meinen 11 Ideen für dich.

00:06:32: Ich habe fünf vorbereitende Rituale für den Abend und dann habe ich für dich noch sechs

00:06:40: Mini-Morgen-Routinen für Körper und Geist und wir starten mit den Ritualen für den

00:06:46: Abend, die dir schon helfen, am nächsten Tag entspannter in den Tag zu starten.

00:06:51: Tipp 1, schreib dir abends deine To-do-Liste für den nächsten Tag.

00:06:57: Das ist eine Idee, die du auch findest in meinem kostenfreien Kurs "Abschalten nach Schulschluss"

00:07:03: und es ist total hilfreich und entlastend für dich, wenn du dir diese To-do-Liste schon

00:07:09: am Vorabend schreibst, weil dein Gehirn sortiert in der Nacht schon alles für dich.

00:07:17: Das macht so einen richtigen Plan, ohne dass du etwas dazu tun musst und so kannst du

00:07:21: mit klarem Kopf in den Tag starten.

00:07:23: Das ist eigentlich so ein bisschen wie die Tagestransparenz, die du dann im Klassenraum

00:07:29: irgendwo hinhängst, damit deine Schülerinnen und Schüler wissen, was läuft denn hier eigentlich

00:07:34: so ab und das bereitest du schon ganz geschickt vor mit der To-do-Liste, die du dir am Vorabend

00:07:39: schreibst.

00:07:40: Was du auch am Vorabend auf jeden Fall erledigen solltest, Tipp 2, deine Schultasche packen.

00:07:48: Eigentlich ganz logisch, du kommst ja gerade eh noch so vom Schreibtisch und hast dann

00:07:53: ja auch auf dem Schirm das und das brauche ich alles, kannst das ganz entspannt und

00:07:57: in aller Ruhe einpacken und dir vielleicht sogar schon die Tasche neben die Haustür stellen,

00:08:02: sodass du sie einfach nur noch schnappen musst am nächsten Morgen.

00:08:06: Tipp 3 leg dir die Klamotten für den nächsten Tag raus.

00:08:10: Das ist auch so eine Sache, die unheimlich Zeit sparen kann und das Gehirn entlastet,

00:08:16: weil du hast schon mal eine Entscheidung weniger, die du treffen musst.

00:08:21: Das ist gar nicht zu unterschätzen, gerade dieses Überlegen, soll ich die, soll ich das

00:08:27: und so liegen die Sachen schon irgendwo bereit, du schlüpfst einfach rein und gut ist.

00:08:31: Das kannst du übrigens auch für deine Kinder schon erledigen, falls du Kinder hast und

00:08:36: mein Zusatz-Tipp, du kannst dir schon denken, check am besten vorher den Wetterbericht,

00:08:42: damit das auch passt.

00:08:44: Ja, dann mein Tipp 4 für dich, Meal Prep.

00:08:48: Heißt ja jetzt neuerdings so, ganz fancy Meal Prep.

00:08:53: Meine Oma hat immer gesagt, schmier dir doch einfach schon mal die Brote für den nächsten

00:08:57: Tag.

00:08:58: Das ist eigentlich damit gemeint.

00:09:00: Also du kannst ja auch schon am Abend vorher Brote schmieren, du kannst schon mal alles

00:09:05: fürs Müsli bereitstellen oder vielleicht willst du sogar so ein Overnight-Oat essen,

00:09:10: das kannst du dann ja eh schon zusammenrühren und bereitstellen.

00:09:13: Du kannst sogar schon die Kaffeemaschine startklar machen oder alles für den Tee

00:09:19: rauslegen, den du am nächsten Morgen kochen willst.

00:09:22: Was auch immer, es sind nur kleine Handgriffe, aber wenn du die am Vorabend schon erledigt

00:09:27: hast, musst du die am Morgen nicht mehr machen.

00:09:29: Das gibt dir also jede Menge innere Ruhe.

00:09:33: Tipp 5 und den finde ich ganz, ganz wichtig, kein Handy am Bett.

00:09:40: Das habe ich mir wirklich schon vor langer, langer Zeit angewöhnt, dass das Handy einfach

00:09:46: nicht im Schlafzimmer ist.

00:09:48: Ich habe es auch in meiner Podcastfolge zum Thema Schlafen.

00:09:53: Schlaf-Tipps habe ich das auch schon erwähnt und auch jetzt möchte ich nochmal sagen, es

00:09:56: ist so, so wichtig für uns, dass wir wirklich in den Tag starten können und auch einschlafen

00:10:03: können, ohne dass die Außenwelt mit all ihren Reizen und Informationen da nochmal auf uns

00:10:08: einwirken kann. Gönnen dir wirklich diese Zeit für dich, diese Rückzugsmöglichkeit,

00:10:15: das ist mein privates Schlafzimmer, da kommt die Außenwelt erst mal nicht rein. Also das

00:10:20: war mein Tipp fünf für dich, kein Handy am Bett. So, das waren sie schon, die fünf

00:10:26: Tipps für die Vorbereitung am Abend, um am nächsten Tag entspannt in den Tag zu starten.

00:10:33: Und jetzt kommen meine sechs Ideen für eine Mini-Morgen-Routine für dein Körper und für

00:10:40: deinen Geist. Und dazu kannst du wirklich erst mal noch im Bett bleiben und direkt nach dem

00:10:49: Wach werden dich erst mal ganz genüsslich räkeln und gähnen und nimm dir wirklich ganz bewusst die

00:10:57: Zeit für dich, um deinen Körper zu spüren und erst mal zu realisieren, ah, ein neuer Tag. Dieses

00:11:04: Räkeln, das dehnt dein Bindegewebe und das stütte wiederum ganz viele Wohlfühl-Hormone im Körper

00:11:12: aus. Also du hast direkt schon einmal so eine Dusche, eine innere von Wohlgefühl. Du kannst

00:11:19: mit den Zähnen wackeln, du kannst ein bisschen die Gelenke kreisen lassen und weißt zum Beispiel

00:11:24: aus dem Chigong, das gerade in den Gelenken oft die Energie so festgehalten wird und stagniert. Und

00:11:32: so kannst du schon mal den Energiefluss ein bisschen ankurbeln. Wenn du dann noch gähnst dazu, dann

00:11:38: bringst du ganz viel Sauerstoff in deinen Körper und du entspannst auch deinen Kiefer und Nacken.

00:11:43: Also Tipp eins am Morgen, Räkeln und Gähnen. Und da liegst du ja immer noch genüsslich im

00:11:49: Bett. Du kannst auch weiter noch im Bett liegen bleiben bei meiner nächsten Morgenroutine-Idee. Und

00:11:57: das ist die Fünffinger-Dankbarkeit. Und was meine ich damit? Du kannst es dir vielleicht schon denken,

00:12:03: nimm dir einfach mal die Fünffinger deiner Hand und zähl doch mal auf fünf Dinge,

00:12:09: für die du gerade dankbar bist. Und wenn dir erstmal nichts einfällt und du denkst, oh,

00:12:16: am frühen Morgen, wofür soll ich dankbar sein? Du kannst mit deinem Körper anfangen. Du kannst

00:12:20: damit anfangen, danke, dass ich heute Morgen wieder aufgewacht bin. Danke, dass ich hier was

00:12:26: sehen kann. Danke, dass ich meinen Körper bewegen kann. Ich bin dankbar für was auch immer dir

00:12:32: da einfällt. Und natürlich darfst du das auch gerne auf zehn Finger-Dankbarkeit ausdehnen,

00:12:38: wenn dir so viel einfällt. Das hat diesen wunderbaren Effekt, so eine Dankbarkeitsübung,

00:12:45: dass ganz bestimmte Hirnareale aktiviert werden. Also wenn du regelmäßig Dankbarkeit praktizierst,

00:12:52: dann veränderst du buchstäblich die Struktur deines Gehirns. Positive Gedanken, wie zum Beispiel

00:13:00: Dankbarkeit, solche Gedanken stärken Verbindungen in unserem Gehirn, im präfrontalen Cortex. Und

00:13:07: das ist ein Bereich, der für Entscheidungsfindungen und auch für Emotionsregulation zuständig ist.

00:13:14: Und das alles macht uns widerstandsfähiger gegenüber Stress und auch gegenüber Ängsten. Ganz,

00:13:23: ganz wichtig, um deine Resilienz zu stärken. Also die fünf Finger-Dankbarkeit. Und du bist immer

00:13:30: noch im Bett und kannst auch noch ein kleines Momentchen liegen bleiben und du merkst vielleicht

00:13:34: diese beiden Tipps, die haben jetzt nicht länger gedauert als drei Minuten, oder? Und der nächste

00:13:39: Tipp geht auch relativ schnell. Du kannst dir nämlich die Frage stellen, worauf freue ich mich. Und

00:13:46: das ist eine kraftvolle Ressourcenfrage aus der positiven Psychologie. Und Ressourcenfrage deshalb,

00:13:53: weil sie öffnet den Blick für die schönen Dinge, für das Gute, für das Gelingende,

00:14:00: das auch immer da ist. Und damit richtest du schon deinen Fokus aus für den Tag. Das kann eine Frage

00:14:06: sein, die dich also wirklich wie so eine leise Hintergrundmelodie durch deinen Tag begleitet. Wo

00:14:11: steckt denn hier der Schöne, worauf freue ich mich? Vielleicht ist es gleich einfach der Morgencafé,

00:14:17: den du trinken wirst. Vielleicht ist es auch eine besonders schöne Unterrichtsstunde, auf die du dich

00:14:22: freust. Vielleicht auch eine Verabredung am Abend, was auch immer. Irgendein Anker im Laufe deines Tages.

00:14:29: Und manchmal fallen einem da sogar mehr als eine Sache ein. Probier es einfach mal aus. Okay,

00:14:35: und dann kannst du dich jetzt mal so langsam aus dem Bett erheben. Jetzt kommt nämlich der nächste

00:14:40: Tipp für dich. Weg deinen Körper auf. Und da kannst du ganz unterschiedliche Reize nutzen,

00:14:46: um dem Körper so einen frischen Kick mitzugeben. Zum Beispiel ein Kältereiz kann ganz wunderbar sein.

00:14:53: Eine kalte Dusche, also einmal kurz abduschen und dann die Brause einmal auf Kalt stellen.

00:15:00: Also das kann richtig gut sein. Du kannst auch, was ich total liebe, draußen einmal eine Runde

00:15:07: Barfuß über den Rasen laufen. Gerade jetzt, wenn es morgens manchmal noch so kalt ist,

00:15:11: ist das total erfrischend. Du kannst auch, wenn es ganz schnell gehen soll, dir einfach nur kaltes

00:15:17: Wasser ins Gesicht und in den Nacken spritzen. Auch das ist ein schöner Kältereiz für den Körper,

00:15:22: obwohl der merkt, oh ja, okay, jetzt geht es los. Eine andere Möglichkeit, deinen Körper

00:15:27: aufzuwecken, ist ihn einfach abzuklopfen. Einmal von Kopf bis Fuß, oben anfangen,

00:15:33: wie so kleine Regentropfen mit den Fingerkuppen auf die Schädeldecke klopfen und dann so am

00:15:39: Körper entlang und vielleicht auch etwas intensiver abklopfen. Du kannst auch den ganzen Körper

00:15:44: ausschütteln. Auch das ist eine gute Möglichkeit, um den Körper zu wecken. Ja und dann natürlich

00:15:50: atmen. Im Yoga gibt es viele tolle Atemübungen. Wenn du Yoga praktizierst, fallen dir da bestimmt,

00:15:57: welche ein, die du ganz nebenbei nutzen kannst und es reicht auch, wenn du einfach dich an das Fenster

00:16:03: stellst, das Fenster mal aufmachst und da mal ein paar bewusste Atemzüge nimmst. Tief einatmen,

00:16:10: tief ausatmen, so dass der frische Sauerstoff auch wirklich sich im ganzen Körper verteilen kann.

00:16:16: So, jetzt hast du deinen Körper schön aufgeweckt und frisch gemacht und der Körper braucht

00:16:21: auch jetzt unbedingt noch eine Sache und das ist Flüssigkeit. Dein Körper ist über Nacht wirklich

00:16:28: dehydriert und deshalb ist jetzt total wichtig, dass dein Körper was zu trinken bekommt. Ich

00:16:34: trinke morgens am liebsten was Warmes, entweder einfach nur warmes Wasser, gerne aber auch, wenn ich

00:16:41: ein bisschen mehr Zeit habe mit Zitrone und Honig drin. Manche mögen es auch gern mit Ingwer,

00:16:47: was immer dir da gut tut, auf jeden Fall trinken, trinken, trinken. Ganz, ganz wichtig, um da wieder

00:16:53: so fit zu werden, auf die Beine zu kommen und übrigens auch fürs Gehirn total wichtig, dass

00:16:59: da genug Flüssigkeit vorhanden ist. So, und mein letzter Tipp für deine Minimorgenroutine,

00:17:05: Nutzmusik. Wenn du das gerne magst, Musik zu hören, dann kann ich dir nur empfehlen,

00:17:12: stell dir doch mal eine Lieblings-Playlist zusammen. Fürs Auto oder für zu Hause, wenn du das

00:17:18: morgens schon gut haben kannst Musik zu hören, dann kann die Musik so nebenbei laufen und

00:17:24: vielleicht summst oder singst du damit, auch das schüttet jede Menge Wohlfühlhormone aus. Oder

00:17:30: aber wenn du mit dem Auto zur Schule fährst oder mit der Bahn, dann hör dir da deine Lieblings-Playlist

00:17:36: an, da wirst du auch merken, wie dich das wirklich in eine ganz andere und ja energiegeladene Stimmung

00:17:43: bringen kann. Ja, das waren sie, meine elf Tipps für dich, wie du entspannter in den Tag starten

00:17:52: kannst. Und ja, ich gebe dir nochmal das Motto von Louise Hamid, "How you start your day is how you

00:17:59: live your day". "How you live your day" ist "How you live your life". Diesen Spruch findest du übrigens

00:18:06: auch auf dem PDF, auf dem ich dir nochmal alle elf Tipps zusammengefasst habe. Den Link dazu

00:18:13: findest du in den Show Notes, wie ich schon am Anfang gesagt habe. Und mein Tipp wäre noch, such dir

00:18:19: erstmal eine Mini-Routine aus. Und wenn die gut funktioniert, dann kannst du ja mit der nächsten

00:18:27: Starten und auch die in deinen Tag integrieren. Wirklich, step by step kleine Schritte gehen. Das

00:18:35: macht schon einen großen Unterschied. Ja, in diesem Sinne, ich hoffe, du konntest aus dieser Folge

00:18:42: ein paar gute Tipps für dich mitnehmen, ein paar Ideen, wie du ab jetzt entspannter in deinen

00:18:48: Tag startest, auch und gerade dann, wenn du denkst, ich habe überhaupt keine Zeit mehr was Gutes zu

00:18:54: tun, doch es ist machbar. Wenn dir die Podcastfolge heute gefallen hat, dann freue ich mich sehr,

00:19:01: wenn du sie an Kolleginnen und Kollegen weiterleitest, für die sie auch interessant sein könnte. Und ich

00:19:08: wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren der Mini-Routine und denk immer dran, schultern runter,

00:19:13: lächeln, atmen, deine Martina.

00:19:17: *Musik*

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